La pôle dance est une activité qui nécessite une bonne préparation physique. Vous devez alors vous échauffer correctement pour éviter les risques de blessures ou de contractions. Pour cela, il faut insister sur les adducteurs qui sont souvent très sollicités pendant chaque séance de pôle dance. Voici comment vous échauffer les adducteurs après un petit footing.
La pose du papillon
La technique du papillon se fait généralement en position assise au sol. Ici, vous devez plier les jambes avant de coller les plantes des pieds l’une sur l’autre. Il faudra ensuite saisir les pieds ainsi que les mains tout en gardant le dos parfaitement droit. Vous devez diriger vos genoux vers le sol en allant le plus bas possible. Vous allez ensuite remonter tout en agissant toujours doucement au début.
Répétez ce mouvement entre 20 et 30 fois tout en faisant les choses un peu plus vite. Il vous est aussi conseillé de ramener doucement vos talons vers vous. De cette manière, vous allez augmenter doucement le niveau de votre échauffement.
La méthode de la grenouille
Cette technique d’échauffement permet d’étirer efficacement tous vos muscles adducteurs d’un seul coup. L’étirement commence à genoux tout en écartant vos jambes. Vos genoux doivent s’orienter vers l’extérieur tandis que vos pieds se poseront sur le côté. Il faudra ensuite vous baisser devant tout en étirant vos bras très loin.
Avec les mains à plat, vous devez faire attention à ce que vos hanches ne décollent pas du sol. Cela vous aidera à vous étendre au maximum tout en échauffant vos adducteurs. Notez que vous pouvez commencer par réduire l’écart des cuisses si vous avez du mal à vous en sortir au début.
Le grand écart avec les mains jointes
Ce type de grand écart est parfait pour vous étirer avant de commencer une séance de pôle dance. Il est important que vous arriviez à placer vos mains les plus loin possible avec cette technique. Pour cela, il suffit de suivre les étapes suivantes :
- Vous asseoir sur les fesses avant d’écarter vos jambes le plus loin possibles
- Posez ensuite vos mains devant vous et sur le sol tout en gardant votre dos bien droit
- Vous devez faire avancer le dos le plus loin possible
Il est important de bien maîtriser votre respiration pour assurer la réussite de votre étirement. Vous finirez aussi par toucher le sol au fur et à mesure que vous pratiquez cette méthode.
Des flexions latérales
Cette méthode commence en position debout avec les jambes bien écartées. Faites ensuite un pas vers le côté avant de fléchir votre genou. Notez que vous pouvez utiliser votre cuisse comme appui. En outre, vous devez faire attention à garder l’autre jambe bien tendue. Normalement, vous allez ressentir une tension montée au niveau de vos adducteurs.
Vous devez répéter cette position en changeant de jambe. En outre, chaque pose doit durer 20 secondes au minimum si vous êtes un débutant. En outre, vous pouvez accélérer un peu les choses au fil du temps. Cela est valable que ce soit pour les flexions ou l’alternance de vos jambes.
